Schlittentraining ist eine hocheffektive und zudem auch Spaß bringende Trainingsmethode für das allgemeine Kraft- und Konditionstraining, aber auch eine sportlerspezifische Programmierung.
Wie Du Dir kostengünstig und nachbarschaftsfreundlich einen Schlitten selbständig bauen kannst, haben wir Dir bereits in Schlittentraining für Combatives (Teil 1) erklärt.
Dieser Artikel gibt Dir einen Überblick über das Schlittentraining im Allgemeinen. Die damit verbundenen Vorteile und Tipps, wie Du Deinen Schlitten effektiv in Dein
Training einbauen kannst.
1. Keine exzentrische Belastung
Der wohl größte Vorteil des Schlittentrainings ist zweifelsohne die fehlende exzentrische Belastung. Die exzentrische Belastung (der negative Teil einer Bewegung) erzeugt eine Muskelspannung, die in Ausnahmefällen auch zu Verletzungen führen kann - Muskelkater mal ausgenommen. Das Schlittentraining verursacht nicht den gleichen muskulären und hormonellen Stress wie traditionelles Krafttraining und ermöglicht es Dir, es somit regelmäßig in Dein Training einzubinden, ohne hierdurch andere Trainingselemente zu beeinträchtigen.
Dennoch sei gesagt, dass Du auch ohne das exzentrische Element einer jeweiligen Übung ein brutales Training mit einem Schlitten haben kannst.
2. Verbessert die Beschleunigung
Beschleunigung ist in vielen Sportarten, gerade im Selbstschutz und im Kampfsport, entscheidend. Das Schlittentraining ermöglicht es Dir, traditionelle Sprintübungen mit einem Zusatzgewicht zu belasten, ohne die Sprintmechanik zu sehr zu beeinträchtigen. Beladenes Sprinten zwingt den Körper dazu, härter zu arbeiten und mehr Muskulatur zu rekrutieren, was zu bemerkenswerten Leistungs- und Geschwindigkeitssteigerungen führt.
Eine schnelle Positionsveränderung kann für den Verlauf eines Kampfes oder einer realen Konfrontation entscheidend sein. Geschwindigkeit und Agilität sind unter
anderem zwei Elemente, die trotz ihrer großen Bedeutung im Selbstschutztraining gerne vernachlässigt werden und in vielen Krafttrainings wenig Beachtung finden.
3. Funktionelle Kraft und Konditionierung
Wenn ich von funktionellem Training spreche, meine ich damit die Möglichkeit, das Schlittentraining so zu gestalten, dass es viele verschiedene Trainingswirkungen auf die Muskeln oder das Energiesystem hat. Versuche es mit leichten Schlittenübungen oder Sprints, um Beschleunigung und Geschwindigkeit aufzubauen, mit schweren maximalen Schlittenübungen, um Deine Kraft zu steigern, oder mit schweren Schlittenzügen auf Zeit, um die muskuläre und kardiovaskuläre Kraftausdauer zu verbessern. Da die meisten Sportarten erfordern, dass Sie während der Bewegung einen Widerstand überwinden (z. B. das eigene Körpergewicht oder einen externen Widerstand), lässt sich das Schlittentraining sinnvoll auf unsere interdisziplinären Anforderungen übertragen.
Stelle Dir einen Kampf beim Übergang vom Stand in die Bodenlage oder einen Kampf in der Bodenlage vor und wie viel horizontale Kraft Du in diesem Moment im Vergleich zur vertikalen Kraft erzeugen musst. Abgesehen von einem möglichen Anheben, um einen Takedown zu verhindern oder zu beenden, ist die gesamte Kraft, die Du jetzt auf Deinen Füßen erzeugen musst, horizontal. Diese sofortige Entwicklung dieser Kraft ist entscheidend, um Deine Effektivität auf den Füßen zu maximieren. Und während Kniebeugen großartig für die Entwicklung der Beinkraft sind, ist ein schweres Schlittentraining hierfür unabdingbar.
4. Reduzierte Gelenk- und Muskelbelastung
Die Beschaffenheit und der Einsatz des Schlittens kann Elemente Deines Trainings auf niedrige Geschwindigkeiten sowie eine jeweils niedrige Belastungsdauer beschränken. Dieses reduziert naturgemäß die Belastung der Gelenke und Muskeln.
5. Verletzungsprävention und Rehabilitation
Das Fehlen von Exzentrik und Gelenkbelastung beim Schlittentraining macht es ideal für die Verletzungsvorbeugung oder das Rehabilitationstraining.
Wie schwer Dein Schlitten beladen sein sollte, hängt von Deinen jeweiligen Zielen und Deinem Übungsaufbau ab.
Generell gilt: Je leichter der Schlitten, desto mehr konzentrieren wir uns auf Beschleunigung und geschwindigkeitsbasierte Leistungen. Bei schwereren Schlitten liegt der Schwerpunkt auf maximaler Kraft und auch auf einer möglichen Kraftausdauer.
Wie bereits erwähnt, kannst Du einen Schlitten schieben, ziehen oder schleppen.
Einige Übungen lassen sich aber so gestalten, dass man neben den allgemeinen Möglichkeiten und Vorteilen auch gezielte Programme nutzen kann.
Und wie bereits in Keg Lifting für Combatives erwähnt, kann man Gewichte in Form von Sandbags oder Kegs hervorragend dazu nutzen, den Reifen mit einen Loaded Carry zu beladen und im Anschluss zu bewegen.
Mehr aber hierzu und zu einem spezifischen Combatives-Workout im nächsten Teil.
...und wie immer mal so nebenbei... Du siehst beim Training definitiv cooler in unseren Shirts, Girlies, Hoodies oder Rashguards aus ;)