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Mit voller Wucht! Erhöhung der Schlagkraft für Combatives, Krav Maga, Selbstverteidigung und Kampfsport

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Schlagkraft, Erstschlag, Präventivschlag, usw. sind Begrifflichkeiten, die einem im Bereich des Selbstschutztrainings immer wieder über den Weg laufen und berechtigterweise kontrovers diskutiert werden.

 

Richtig ist und bleibt aber, nicht jede oder jeder von uns kann auch einen Treffer mit voller Wucht landen - ob aus psychischen oder physischen Gründen.

 

Im Ringsport oder auch in der Selbstverteidigung kann eine kraftvolle Schlagausführung der Weg zum Sieg sein oder bedeuten, dass man sich aus einer aggressiven oder gewalttätigen Situation befreien kann. 

 

Youtube, Facebook, Instagram... die sozialen Medien sind voll von Videos, in denen sich professionelle Kämpfer mit harten Schlägen gegenseitig auf die Bretter schicken oder reale Auseinandersetzungen durch kräftige Schläge beendet werden.

Und ja! Die richtige Technik kombiniert mit einer hohen Schlagkraft können den Verlauf eines Kampfes entscheiden. Dementsprechend sollte auch die Entwicklung und Erhöhung der eigenen Schlagkraft ein grundsätzliches Bestreben sein. 

Die Kraft, also ein Druck oder Zug auf ein beliebiges Objekt, kann sehr einfach mit Sir Isaac Newtons berühmtester Gleichung gemessen werden: F=ma (Kraft = Masse x Beschleunigung).

 

Bei der Untersuchung der Schläge des Boxweltmeisters Manny Pacquiao erklärt der Physiker Dr. Simon Foster vom Londoner Imperial College jedoch, dass Trainer und Kämpfer die berühmte Kraftgleichung in einer anderen Form verstehen sollten, um besser zu verstehen, wie die Kraft in einem Schlag oder überhaupt in einem Schlag erzeugt wird.


Unter Verwendung zweier zusätzlicher Gleichungen - P=mv (Impuls = Masse x Geschwindigkeit) und ∆P = m∆v / ∆t (Impulsänderung = Masse x Geschwindigkeitsänderung / Zeitänderung) - erklärt Dr. Simon Foster weiterhin, dass Boxer die Kraft in einem Schlag gleich der Impulsänderung verstehen sollten (F=∆P).

 

Und er übersetzt diese komplizierte Gleichung weiter, indem er erklärt, dass "der Grund, warum Manny Pacquaio so verheerend zuschlägt, darin liegt, dass er den Kopf seines Gegners mit einer wirklich hohen Geschwindigkeit bewegen kann, und das in einer sehr kurzen Zeitspanne."

 

Mit anderen und vielleicht etwas einfacheren Worten... ein effektiv harter Schlag zum Kopf eines Gegners entsteht, wenn man in der Lage ist, so viel Kraft wie möglich in der kürzesten möglichen Zeit zu erzeugen. Um dieses auch tatsächlich zu erreichen, muss man nicht nur Geschwindigkeit, Explosivität und effektive Beschleunigung der eigenen Masse durch das eigene Training entwickeln, sondern auch den Fokus auf die richtige Ausführung der Schlagtechnik legen.

 

Diese Gleichung findet man relativ schnell auch auf der Trainingsfläche wieder. Es gibt diejenigen, die die richtigen physischen Komponenten mitbringen, aber aufgrund einer mangelnden Technikausführung keine wirkliche Schlagkraft in Richtung Ziel transportieren können und es gibt diejenigen, die eine Technik korrekt ausführen, aber nicht genügend Kraft für einen harten Schlag entwickeln können.

 

Beide Charaktere bekommen sprichwörtlich "die PS nicht auf den Asphalt" und man stellt fest, dass die Erhöhung der Schlagkraft interdisziplinär abhängig von mehreren Faktoren ist und das alleinige Training von Teildisziplinen zu einer Steigerung, aber auch zu einem Plateau führen wird.


"My mom allowed me to take an old burlap bag and fill it with moss, corn stalks and rocks, then hang it from a tree and spend an hour a day punching my heavy bag." (Joe Frazier)


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Bereits an dieser Stelle sollte deutlich werden, dass die zuvor genannten Bedingungen nicht durch ein 90 minütiges Training pro Woche erreicht werden können. Hierfür bedarf es einen Fokus auf verschiedene Teildisziplinen, die teilweise auch unabhängig vom Kampfsport- oder Selbstschutztraining trainiert werden können.

 

Erinnere ich mich 25 Jahre zurück, so hatte wir im Boxen vier wöchentliche Einheiten mit verschiedenen Schwerpunkten:

  • Techniktraining
  • Maximalkrafttraining
  • Schnellkrafttraining
  • Stabilisierungsübungen
  • Ausdauertraining

Die Grundlage, auf der Schläge - ob kraftvoll oder auch noch nicht - aufgebaut sind, ist die richtige Ausführung der Technik. Der grundlegende Zweck einer Technik ist es, den Schlag auf die effektivste Art und Weise auszuführen. In diesem Fall bedeutet das, einen Schlag so schnell wie möglich auszuführen und gleichzeitig so viel von der Körpermasse der schlagenden Person wie möglich auf das Ziel zu übertragen.

 

Ob Partnerarbeit, Pratzentraining, Sandsack oder Schattenboxen... zur Entwicklung der richtigen Technik sollte der Fokus auf eine qualitativ hochwertige Ausführung gelegt und die Verfeinerung der Bewegung bis in kleinste Detail angestrebt werden. 

 

Es sei an dieser Stelle gesagt, dass es einen Grund dafür gibt, warum man das alleinige Training mit einer selbst gehaltenen Pratze (sog. Solo Pad Training) oder wildes Getrommel auf ein horizontal gehaltenes Schlagpolster in professionellen Bereichen nicht wiederfindet.


"Repetition is the mother of all skills" (Edgar Sulite)


Die richtige Ausführung der Technik bildet die Grundlage für die effektive Ausführung eines Schlages. Die zusätzliche Steigerung der Schlagkraft kommt von einer starken Rumpfmuskulatur und einer starken Unterkörpermuskulatur, hier hauptsächlich aus den Gesäßmuskeln und Beinen.

Eine starke Rumpf- und Unterkörpermuskulatur ist der interdisziplinäre Schlüssel zur Verbesserung der Schlagkraft - Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und vor allem explosive Rotationsbewegungen. Sie dient aber auch als gute Basis und Stützsystem für die allgemeine Kraft und Kondition und macht sich auch im Clinch oder dem Kampf am Boden sehr positiv bemerkbar.

 

Sprich es ist nicht nur das oft bewunderte Mindset. Niemand von uns hat je einen Gegner bewusstlos gemindsettet. Es sind die körperlichen Voraussetzung und technischen abrufbaren Grundlagen gepaart mit der richtigen inneren Einstellung, die einen physischen Kampf entscheiden.

 

Aber zurück zum Training. Einen gut trainierten Rumpf und Unterkörper erreicht man nicht nur durch ein paar lustlose Sit-ups oder gelegentliches Gerätetraining im Fitnessstudio - beide entstehen durch gut ausgewählte Übungen, die jeden Teil des Rumpfes und Unterkörpers aus jedem Winkel ansprechen. Und diese Übungen sollten als Teil der Trainingsroutine oder am Ende einer Trainingseinheit durchgeführt werden.

 

Es muss sichergestellt sein, dass die gewählten Übungen für den Rumpf (Core Training), die vorderen und seitlichen Muskeln des Rumpfes und den unteren Rücken trainieren und ebenso der Unterkörper nicht nur eindimensional trainiert wird.

Neben dem eigenen Körpergewicht ist bei einem Fokus der Steigerung der Schlagkraft unter anderem das Training mit Langhanteln, Kettlebells, Plyometrics, Medizinbällen oder Slamballs, Widerstandsbändern und Sprints unabdingbar. Die Benennung der Übungen oder von Trainingsplänen würde aber an dieser Stelle den Blog sprengen.


“Do what you can, with what you have, where you are.” (Theodore Rooselvelt)


Das vorstehende Zitat von Theodore Roosevelt sollte bei der eigenen Trainingsprogrammierung stets bedacht werden. Interdisziplinäres Training bedeutet, dass man sich in den jeweiligen Disziplinen steigern kann und das die Disziplinen in Abhängigkeit zueinander stehen. Dementsprechend ist aber auch die Trainingsprogrammierung abhängig von den jeweiligen Ressourcen und auch hier ist generell zu sagen, dass es die Mischung macht und man nicht dogmatisch denken sollte.

Stellt man sich die Frage, wie Mike Tyson seine Kraft entwickelt hat, widerspricht sein Training sicherlich einigen dogmatischen Trainern, aber Mike Tyson hat zu Beginn seiner Karriere keine Gewichte gehoben. Er wird oftmals dahingehend zitiert, dass er im Vorfeld des Kampfes gegen Frank Bruno sagte, dass Frank Bruno einen "schönen Körperbau" habe, aber Gewichte hätten mit dem Boxen so viel zu tun wie "Käsekuchen". Dementsprechend kann zum Beispiel Langhanteltraining die Schlagkraft erhöhen, ist aber an diesem Beispiel nicht zwingend eine Voraussetzung. Man darf aber auch nicht die körperlichen Eigenschaften von Mike Tyson mit Max Mustermann vergleichen.

 

Wer mit Mitte 30 noch in seiner Junggesellenwohnung lebt und nach Feierabend keine weiteren Verantwortungen mehr hat, kann sein Training sicherlich anders gestalten, als jemand dem nach Feierabend das familiäre Leben und die damit verbundenen Alltagsaufgaben erwarten.

Dementsprechend muss der Faktor Zeit auch immer in Relation mit dem eigenen Training gesehen werden. Ein Training mit Kettlebells zum Beispiel ist eher daheim oder "zwischendurch" realisierbar, als die zusätzliche Fahrt in ein Fitnessstudio, wenn man versucht zwei- oder dreimal ins abendliche Training zu kommen (siehe auch Bagger und Baum).

 

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Aber eine hohe Schlagkraft ist nicht alles innerhalb einer physischen Konfrontation.

Es gibt viele Teildisziplinen, die ebenso fokussiert trainiert werden müssen, um überhaupt einen guten Schlag mit voller Wucht landen zu können. Dazu gehören unter anderem auch die Genauigkeit und Präzision sowie das richtige Timing und eine gute Reichweite.

 

Die Verantwortung liegt hier vor allem bei den Trainerinnen und Trainern. Trainierende müssen die Grundlagen vermittelt bekommen und es muss verstanden werden, dass die richtige Umsetzung der Grundlagen entscheidend ist, bevor man über spektakuläre Kombinationen in der Trainingsgestaltung nachdenkt.

 

 

Egal wie hart Euer Schlag ist, besser sieht die Ausführung definitiv in unseren Shirts, Girlies, Rashguards oder Hoodies aus.

Ansonsten einfach mal in unserem Shop und unserem Seminarkalender vorbeischauen - schadet nie und bereichert Dein Leben ungemein.

 

 

 

Bleibt gesund und trainiert mit einem Fokus auf das Wesentliche!

Joe